필라테스(Pilates) 동작 원헌드레드레드(One-Hundred)란?

필라테스(Pilates) 동작 원헌드레드레드(One-Hundred)란 도대체 무엇인가?

 

필라테스 원헌드레드 동작의 뜻과 방법에 대하여

 

 

 

필라테스 원헌드레드란?

 

필라테스 원헌드레드(Hundred)란 필라테스의 기본적인 운동 중 하나로, 바닥에 누워서 다리를 공중에 들어 올리고 팔을 펌핑하는 동작입니다. 이 운동은 복부 근육을 강화하고 호흡과 움직임의 조화를 향상하는데 도움이 됩니다. 이 운동은 100번의 팔 펌핑과 10번의 호흡 사이클로 이루어지며, 상체를 바닥에서 들어 올리고 허리를 바닥에 밀착시켜야 합니다.  필라테스 원헌드레드는 복부 근육과 폐활량을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 난이도를 조절할 수 있습니다. 다리를 높게 올리거나 팔을 느리게 펌핑하면 쉬워지고, 다리를 낮게 내리거나 팔을 빠르게 펌핑하면 어려워집니다. 또한 다리를 굽히거나 펴거나, 팔을 굽히거나 펴거나, 헤드와 어깨를 바닥에 놓거나 들어올리거나 하는 등의 변형을 시도해 볼 수 있습니다.

 

 

원헌드레드 동작 방법

• 바닥에 요가 매트를 깔고 누워서 팔을 옆에 놓고 손바닥을 바닥에 대세요.
• 무릎을 가슴 쪽으로 당겨서 테이블탑 자세를 취하세요. 그리고 발끝을 쭉 뻗고 다리를 45도 각도로 뻗으세요. 다리가 흔들리거나 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.
• 헤드, 목, 어깨를 바닥에서 들어서 무릎 쪽으로 구부리세요. 턱을 가슴 쪽으로 당기고 배꼽을 바라보세요. 복부 근육을 당겨서 힘을 주세요.
• 팔을 바닥에서 몇 인치 띄우고 손바닥을 바닥 쪽으로 향하게 하세요. 팔을 활발하게 위아래로 펌핑하세요. 어깨와 목은 편안하게 하고 복부 근육이 모든 작업을 수행하도록 하세요.
• 코로 숨을 들이마시고 입으로 숨을 내쉬면서 팔을 펌핑하세요. 5번 숨을 들이마시고 5번 숨을 내쉬세요. 한 번 숨을 들이마실 때마다 한 번 팔을 펌핑하고 한 번 숨을 내쉴 때마다 한 번 팔을 펌핑하세요.
• 10번의 숨쉬기 주기를 완료하세요. 총 100번의 팔 펌핑을 하게 됩니다.

 

원헌드레드 동작의 장점

 

• 복부 근육을 강화하고 복부를 스쿱 형태로 만들어줍니다.
• 호흡을 깊고 넓게 하여 폐활량을 늘려줍니다.
• 어깨와 목을 편안하게 하고 척추를 안정화시켜줍니다.
• 혈액 순환을 촉진하고 신체를 따뜻하게 해줍니다.

 

 

원헌드레드 동작의 활용

 

원헌드레드(Hundred) 활용 동작은 원헌드레드 자세를 유지하면서 다리나 팔의 각도나 위치를 바꾸는 동작입니다. 원헌드레드 활용 동작은 복부 근육을 더 강하게 수축시키고, 호흡과 움직임의 조화를 향상시킵니다. 원헌드레드 활용 동작의 예시는 다음과 같습니다.

• 원헌드레드 레그 로우어: 원헌드레드 자세에서 다리를 45도 각도로 들어올리고, 호흡과 함께 다리를 바닥에 가깝게 내려줍니다. 다시 호흡과 함께 다리를 45도 각도로 올려줍니다. 이 동작을 10회 반복합니다.
• 원헌드레드 레그 스위치: 원헌드레드 자세에서 다리를 45도 각도로 들어올리고, 한쪽 다리를 바닥에 가깝게 내려주고, 반대쪽 다리는 높게 올려줍니다. 호흡과 함께 다리의 위치를 바꿔줍니다. 이 동작을 10회 반복합니다.
• 원헌드레드 암 스위치: 원헌드레드 자세에서 팔을 바닥과 평행하게 들어올리고, 한쪽 팔은 머리 위로 올리고, 반대쪽 팔은 바닥에 가깝게 내려줍니다. 호흡과 함께 팔의 위치를 바꿔줍니다. 이 동작을 10회 반복합니다.

 

 

원헌드레드 활용 동작은 원헌드레드 자세를 잘 유지하는 것이 중요합니다.  이 운동은 필라테스의 기본적인 운동 중 하나이며, 거의 모든 필라테스 수업에서 처음에 수행합니다.