필라테스(Pilates) 동작 롤업(roll-up)이란?

필라테스(Pilates) 동작 롤업(roll-up)은 무엇일까?

 

필라테스(Pilates) 동작 롤업(roll-up)과 롤다운(roll-down) 동작과 활용

 

필라테스의 롤업과 롤다운 동작이란?

 

필라테스 롤업(Roll Up) 동작은 바닥에 누워서 상체를 일자로 들어 올리고 다시 내려주는 동작입니다. 복부 근육을 강화하고 척추를 유연하게 하는데 도움이 됩니다. 필라테스 롤다운(Roll Down) 동작은 세워진 상태에서 상체를 구부리고 다시 일자로 펴주는 동작입니다. 허리와 햄스트링을 스트레칭하고 자세를 교정하는데 도움이 됩니다. 

• 롤업: 바닥에 누워서 다리를 쭉 펴고 팔을 머리 위로 들어올립니다. 허리와 바닥 사이에 공간이 없도록 복부를 당겨줍니다. 숨을 들이마시고, 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 내려줍니다. 숨을 내쉬면서 턱을 가슴에 닿게 하고, 목과 어깨를 들어올리고, 등을 구부리면서 상체를 일자로 들어올립니다. 손가락으로 발가락을 향해 닿으려고 합니다. 숨을 들이마시고, 엉덩이를 바닥에 닿게 하고, 숨을 내쉬면서 등을 한 구절씩 펴면서 다시 바닥에 눕습니다. 이 동작을 8회 반복합니다.
• 롤다운: 벽에 등을 붙이고 발을 앞으로 15~25cm 정도 띄웁니다. 어깨를 편안하게 하고 팔을 옆으로 내려줍니다. 숨을 들이마시고, 턱을 가슴에 닿게 하고, 목과 어깨를 들어올리고, 등을 구부리면서 벽에서 떨어져 나갑니다. 팔은 바닥과 평행하게 유지합니다. 숨을 내쉬면서 허리를 바닥에 가깝게 내려줍니다. 숨을 들이마시고, 엉덩이를 벽에 닿게 하고, 숨을 내쉬면서 등을 한 구절씩 붙이면서 다시 세워집니다. 이 동작을 8회 반복합니다.

 

롤업과 롤다운 동작 활용하기

 

 

롤업과 롤다운 동작은 필라테스의 기본적인 동작으로, 복부 근육을 강화하고 척추를 유연하게 하는데 도움이 됩니다. 롤업과 롤다운 동작을 활용법을 소개합니다. 본인의 몸상태를 판단하고 호흡과 함께 진행합니다.

• 롤업과 롤다운 연결하기: 롤업 동작을 마친 후, 손을 발가락에 감싸주고, 엉덩이를 들어올리면서 다리를 공중에 들어올립니다. 이때 다리는 90도 각도로 유지합니다. 이 자세에서 호흡을 조절하면서 다리를 앞뒤로 움직여줍니다. 다리를 앞으로 움직일 때는 숨을 들이마시고, 다리를 뒤로 움직일 때는 숨을 내쉽니다. 이 동작을 5회 반복하고, 다시 엉덩이를 바닥에 내려줍니다. 이때 롤다운 동작을 수행하면서 척추를 한 구절씩 펴줍니다. 이렇게 롤업과 롤다운을 연결하면, 복부 근육과 햄스트링을 더 강하게 느낄 수 있습니다.
• 롤업과 롤다운에 밴드 사용하기: 롤업 동작을 할 때, 팔을 머리 위로 들어올리는 대신, 밴드를 양손에 잡고 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 내려줍니다. 밴드를 당기면서 상체를 들어올리고, 다시 밴드를 늦추면서 상체를 내려줍니다. 롤다운 동작을 할 때는, 밴드를 양손에 잡고 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 내밀고, 밴드를 당기면서 상체를 구부리고, 다시 밴드를 늦추면서 상체를 펴줍니다. 밴드를 사용하면, 팔과 어깨의 근육도 함께 강화할 수 있습니다.
• 롤업과 롤다운에 볼 사용하기: 롤업 동작을 할 때, 다리 사이에 볼을 끼고, 볼을 꽉 쥐면서 다리를 쭉 펴줍니다. 볼을 쥐고 있으면서 상체를 들어올리고 내려줍니다. 롤다운 동작을 할 때는, 볼을 양손에 잡고, 볼을 바닥과 평행하게 앞으로 내밀고, 볼을 꽉 쥐면서 상체를 구부리고 펴줍니다. 볼을 사용하면, 다리와 팔의 근육도 함께 강화할 수 있습니다.

 

롤업과 롤다운 동작은 척추의 각 구절을 움직이는 것이 중요합니다. 복부 근육을 당기고, 호흡과 움직임을 맞추고, 힘을 주지 않고 부드럽게 수행해야 합니다. 주의점을 인지하고 효과적인 필라테스 효과를 얻길 바랍니다.