필라테스(Pilates)의 기본동작과 기초자세

필라테스(Pilates)의 기동작과 기초자세

 

필라테스의 기본적인 동작과 기초적인 자세 그리고 시퀀스

 

필라테스의  기본동작

 

조셉 필라테스(Pilates)는 몸의 균형, 유연성, 근력, 자세를 향상시키기 위한 운동 방법으로 필라테스의 기본동작은 총 34개로 구성되어 있습니다. 그 중 10가지를 살펴보겠습니다.

1. The Hundred (백 개): 머리와 다리를 들고 팔을 흔들며 호흡을 조절합니다.
2. Roll Up (롤 업): 누워서 상체를 일으키고 척추를 굴립니다.
3. Single Leg Circle (단일 다리 원): 다리를 원으로 그리며 허리를 지지합니다.
4. Rolling Like a Ball (공처럼 굴리기): 무릎을 가슴에 끌어당기며 뒤로 굴립니다.
5. Single Leg Stretch (단일 다리 스트레칭): 다리를 번갈아 끌어당기며 복부를 강화합니다.
6. Double Leg Stretch (이중 다리 스트레칭): 다리를 뻗고 팔을 머리 뒤로 뻗습니다.
7. Scissors (가위): 다리를 번갈아 올리고 내립니다.
8. Lower Lift (하체 들기): 다리를 뻗고 들어올립니다.
9. Criss-Cross (크리스 크로스): 다리를 번갈아 교차시키며 복부를 강화합니다.
10. Spine Stretch Forward (척추 앞으로 뻗기): 머리를 앞으로 숙이고 척추를 늘립니다.

이 외에도 Double Leg Stretch (양다리 스트레칭) ,  Swan Dive (스완 다이브)  등 24개의 동작이 더 있습니다. 조셉 필라테스가 만든 34가지 매트 동작은 필라테스 수련에서 기본적으로 사용되는 동작들입니다. 이 동작들은 체형 개선, 근육 강화, 유연성 향상, 자세 교정 등에 도움이 됩니다.

 

 

필라테스의 기본동작 중 5가지 기초동작

 

필라테스의 기본동작은 총 34개로 구성되어 있습니다. 위에서 소개한 5개의 동작은 그 중에서도 가장 기초적인 동작입니다.  

• The Hundred: 배에 누워서 무릎을 구부리고 팔을 바닥에 붙입니다. 숨을 쉬면서 몸을 들어올리고 팔을 빠르게 움직입니다. 숫자를 세면서 100번 반복합니다.
• The Roll Up: 배에 누워서 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 쭉 펴줍니다. 숨을 쉬면서 몸을 접고 팔을 다리 방향으로 뻗습니다. 다시 숨을 쉬면서 몸을 펴고 팔을 머리 위로 돌려줍니다. 6번 반복합니다.
• The Roll-Over: 등에 누워서 팔을 바닥에 붙이고 다리를 쭉 펴줍니다. 숨을 쉬면서 다리를 들어올리고 몸을 접어서 엉덩이가 바닥에서 떨어지게 합니다. 다시 숨을 쉬면서 다리를 내려주고 몸을 펴줍니다. 6번 반복합니다.
• One-Leg Circle: 등에 누워서 한 쪽 다리를 쭉 펴고 다른 쪽 다리는 구부립니다. 팔은 바닥에 붙입니다. 숨을 쉬면서 펴진 다리를 원을 그리듯이 움직입니다. 6번 반복하고 다리를 바꿉니다.
• Rolling Like a Ball: 엉덩이에 앉아서 무릎을 구부리고 발을 들어올립니다. 팔은 다리를 감싸주고 몸을 공처럼 모아줍니다. 숨을 쉬면서 몸을 뒤로 굴리고 다시 앞으로 올라옵니다. 6번 반복합니다.

 

 필라테스의 동작 시퀀스

 

필라테스 시퀀스는 필라테스 운동을 연속적으로 수행하는 일련의 동작 패턴을 말합니다. 이러한 시퀀스는 신체 근력, 유연성, 균형, 자세 등을 향상시키기 위해 설계되었습니다. 필라테스 시퀀스는 개인의 목표와 수준에 따라 유연하게 조정할 수 있으며, 안전하고 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 시퀀스를 구성할 때 몇 가지 중요한 포인트에 대해 알려드리겠습니다.

1. 흐름 (Flow) 있게 시퀀스 구성: 필라테스 시퀀스를 구성할 때 흐름이 있는 동작으로 시퀀스를 구성해야 합니다. 일어서서 동작을 하다가 앉아서 하다가 갑자기 또 일어서서 하는 것보다는 앉아서 몇 가지 동작, 엎드려서 몇 가지 동작, 닐링 자세에서 몇 가지 동작 후 일어서서 동작을 하는 방법으로 플로우 있게 시퀀스를 구성하면 좋습니다.
2. 타겟머슬을 다양하게: 흐름 있게 수업을 구성하는 것이 중요하지만 너무 비슷한 동작을 반복하면 회원님들이 운동감을 느끼지 못할 수 있습니다. 타겟머슬을 계속 바꿔 주시는 것이 좋습니다. 상체와 하체를 모두 사용할 수 있는 시퀀스를 구성하면 회원님들의 만족도가 높아집니다.
3. 특정 동작은 티칭에서 제외: 그룹레슨에서는 한계가 있기 때문에 회원님들 부상에 특별히 조심해야 합니다. 특히 목/허리 디스크에 부담이 되는 동작은 피해야 합니다. 필라테스 시퀀스를 구성할 때 이러한 포인트를 고려하여 효과적인 운동 프로그램을 제공하시길 바랍니다.

 

출처: https://blog.alomoves.com/movement/original-34-pilates-exercises

A Guide to the Original 34 Pilates Exercises — Alo Moves