필라테스 스완(Pilates swan) 동작 이란?

필라테스(Pilates) 동작 중 아름다운 스완(swan) 동작이란?

 

필라테스 스완(Swan) 동작이란?

 

필라테스 스완(Swan) 동작은 엎드려서 상체를 들어 올리고 다시 내려주는 동작입니다. 허리, 등, 엉덩이와 복부의 근육을 사용하여 이를 강화하고 척추를 유연하게 도와줍니다. 스완 동작은 필라테스의 기본적인 동작 중 하나로, 앞으로 구부리는 전굴 운동에 대한 반대 운동으로 사용됩니다. 스완은 초보자부터 고급자까지 다양한 난이도와 변형 동작이 있습니다. 스완 동작을 할 때는 복부 근육을 당기고(배꼽을 집어 넣고), 호흡과 움직임을 맞추고, 어깨에 힘을 주지 않으며 부드럽게 움직입니다. 

 

 

스완 동작 방법

1. 엎드려서 다리를 쭉 펴고 팔을 옆으로 펼쳐줍니다. 허리와 바닥 사이에 공간이 없도록 복부를 당겨줍니다.
2. 숨을 들이마시고, 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 내밀고, 팔꿈치를 구부리면서 상체를 들어 올립니다. 이때 목과 어깨에 힘을 주지 않고, 턱을 살짝 당겨줍니다.
3. 숨을 내쉬면서, 팔을 쭉 펴고, 상체를 더 높이 들어올립니다. 이때 허리를 구부리지 않고, 골반을 바닥에 밀착시키고, 눈은 바닥 앞을 바라봅니다.
4. 숨을 들이마시고, 상체를 내려주면서 팔을 다시 구부리고, 팔꿈치를 옆으로 벌리고, 어깨를 편안하게 합니다.
5. 이 동작을 5회 반복합니다. 허리가 아프지 않도록 근육의 움직임에 집중합니다.

 

스완 동작 활용 방법

1. 스완 다이브(Swan Dive): 스완 동작을 할 때, 상체를 높이 들어올린 후, 팔을 옆으로 펴고, 상체와 다리를 동시에 바닥에 가깝게 내려줍니다. 이때 복부 근육을 당기고, 골반을 바닥에 밀착시키고, 눈은 바닥 앞을 바라봅니다. 다시 상체와 다리를 들어 올리고, 팔을 앞으로 내밀면서 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작은 등과 허리, 복부, 힙의 근육을 더 강하게 느낄 수 있습니다. 
2. 스완 롤업(Swan Roll Up): 스완 동작을 할 때, 상체를 높이 들어올린 후, 팔을 옆으로 펴고, 상체를 앞으로 구부리면서 다리를 들어 올립니다. 이때 복부 근육을 당기고, 골반을 바닥에 밀착시키고, 눈은 바닥 앞을 바라봅니다. 다시 상체를 펴고, 다리를 내려주면서 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작은 복부 근육과 허리 굴곡근을 더 강하게 느낄 수 있습니다. 
3. 스완 푸시업(Swan Push Up): 스완 동작을 할 때, 상체를 높이 들어올린 후, 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 내밀고, 팔꿈치를 구부리면서 상체를 바닥에 가깝게 내려줍니다. 이때 복부 근육을 당기고, 골반을 바닥에 밀착시키고, 눈은 바닥 앞을 바라봅니다. 다시 팔을 쭉 펴면서 상체를 들어 올리고, 팔을 옆으로 펴면서 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작은 팔과 어깨, 등의 근육을 더 강하게 느낄 수 있습니다.