필라테스 사이드킥(Pilates Side Kick) 동작 운동 방법

필라테스(Pilates) 동작 사이드킥(side kick)이란 무엇일까?

 

필라테스 사이드킥(Side Kick)이란?

 

필라테스 사이드킥(Side Kick) 동작은 옆으로 누워서 윗다리를 앞뒤로 움직이는 동작입니다. 허리와 골반, 힙과 허벅지의 근육을 강화하고 자세를 교정하는데 도움이 됩니다.

 

 

사이드킥 동작 방법

1. 옆으로 누워서 몸을 일자로 펴고, 윗다리를 살짝 앞으로 빼줍니다. 아랫다리는 쭉 펴고, 윗다리는 발가락을 쭉 펴고 외전 시킵니다.
2. 윗 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 내밀고, 아랫 팔은 머리 밑에 넣어줍니다. 허리와 바닥 사이에 공간이 없도록 복부를 당겨줍니다.
3. 숨을 들이마시고, 윗다리를 앞으로 움직이면서 허벅지를 바닥과 평행하게 맞춥니다. 이때 다리를 너무 높이 들리지 않고, 골반을 흔들리지 않도록 합니다.
4. 숨을 내쉬면서, 윗다리를 뒤로 움직이면서 엉덩이를 살짝 움켜줍니다. 이때 다리를 너무 뒤로 들리지 않고, 허리를 구부리지 않도록 합니다.
5. 이 동작을 10회 반복하고, 반대쪽으로 돌아가서 같은 동작을 반복합니다.

 

사이드킥 동작 활용 방법

• 사이드킥 서클: 사이드킥 동작을 할 때, 윗다리를 앞뒤로 움직이는 대신, 다리를 원을 그리듯이 움직여줍니다. 이때 다리를 너무 크게 움직이지 않고, 골반을 안정적으로 유지하면서 원을 그리는 것이 중요합니다. 이 동작은 다리의 유연성과 골반의 안정성을 높여줍니다.
• 사이드킥 레그 리프트: 사이드킥 동작을 할 때, 윗다리를 앞뒤로 움직이는 것과 함께, 아랫다리도 바닥에서 떼어 올리고 내려주는 동작입니다. 이때 윗다리와 아랫다리가 같은 높이가 되도록 합니다. 이 동작은 다리와 힙의 근육을 더 강하게 느낄 수 있습니다. 
• 사이드킥 트위스트: 사이드킥 동작을 할 때, 상체를 들어 올리고 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 내밀고, 다리를 원을 그리면서 상체를 반대쪽으로 돌려줍니다. 이때 턱을 가슴에 닿게 하고, 복부 근육을 당겨줍니다. 다리가 원래 자리로 돌아오면, 상체도 원래 자리로 돌려줍니다. 이 동작은 복부 근육과 허리 굴곡근을 더 강하게 느낄 수 있습니다.