필라테스 볼(Pilates ball) 사용 소도구 운동 방법

필라테스(Pilates) 소도구 볼(ball) 의 종류와 운동 방법

 

필라테스 소도구 공(볼, ball)이란?

 

필라테스 도구 볼이란 필라테스 운동에 사용되는 공 모양의 도구입니다. 필라테스 도구 볼은 크기와 색상에 따라 다양한 종류가 있으며, 운동의 난이도와 효과를 조절하는데 도움이 됩니다. 필라테스 도구 볼은 다리, 복부, 팔, 어깨 등의 근육에 저항을 주거나 안정성을 감소시켜서 근력과 균형감각을 향상합니다. 필라테스 도구 볼은 다양한 운동에 적용할 수 있으며, 초보자부터 고급자까지 사용할 수 있습니다. 

 

필라테스 소도구 공(볼, ball)의 종류

1. 토닝볼 (Toning Ball): 작고 가벼운 공 모양의 소도구로, 몸의 안정성과 유연성을 증진시키고 근력을 강화하는 용도로 사용합니다. 토닝볼을 손에 들고 몸을 돌리거나 흔들거나 던지거나 받는 운동을 할 수 있습니다.
2. 짐볼 (Gym Ball): 크고 부풀린 공 모양의 소도구로, 몸의 균형감각과 안정성을 향상시키고 복부와 허리, 힙 등의 근력을 강화하는 용도로 사용합니다. 짐볼 위에 앉거나 누워서 몸을 움직이거나, 짐볼을 몸의 일부에 놓고 압력을 주는 운동을 할 수 있습니다.
3. 미니볼 (Mini Ball): 작고 부풀린 공 모양의 소도구로, 몸의 안정성과 유연성을 증진시키고 근력을 강화하는 용도로 사용합니다. 미니볼을 몸의 일부에 놓고 압력을 주거나, 미니볼을 손에 들고 몸을 돌리거나 흔들거나 던지거나 받는 운동을 할 수 있습니다.

 

볼(ball)을 이용한 운동 방법

• 필라테스 도구 볼 크런치: 바닥에 누워서 다리를 구부리고, 필라테스 도구 볼을 양손에 잡고 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 내밀어줍니다. 숨을 들이마시고, 허리와 바닥 사이에 공간이 없도록 복부를 당겨주고, 필라테스 도구 볼을 당기면서 상체를 들어 올립니다. 숨을 내쉬면서, 필라테스 도구 볼을 늦추면서 상체를 내려줍니다. 이 동작을 10회 반복합니다. 이 운동은 복부 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.
• 필라테스 도구 볼 브리지: 바닥에 누워서 다리를 구부리고, 필라테스 도구 볼을 다리 사이에 끼고, 볼을 꽉 쥐어줍니다. 숨을 들이마시고, 엉덩이를 들어올리고, 필라테스 도구 볼을 당기면서 골반을 수평으로 맞춥니다. 숨을 내쉬면서, 필라테스 도구 볼을 늦추면서 엉덩이를 내려줍니다. 이 동작을 10회 반복합니다. 이 운동은 허리와 엉덩이, 허벅지의 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.
• 필라테스 도구 볼 푸시업: 바닥에 엎드려서 다리를 쭉 펴고, 필라테스 도구 볼을 양손에 잡고 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 내밀어줍니다. 숨을 들이마시고, 팔꿈치를 구부리면서 상체를 바닥에 가깝게 내려줍니다. 숨을 내쉬면서, 팔을 쭉 펴면서 상체를 들어 올립니다. 이 동작을 10회 반복합니다. 이 운동은 팔과 어깨, 등의 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.
• 브리지 동작: 누운 자세에서 양쪽 다리를 필라테스 공에 올리고 발바닥으로 공을 잡습니다. 다음으로 복부에 힘을 주고 천천히 엉덩이를 들어 올립니다. 허리와 골반을 일직선으로 유지하십시오. 몇 초간 버티다가 천천히 내려옵니다. 반복하다.
• 플랭크 동작: 필라테스 공 위에 엎드리고 양손으로 공을 잡습니다. 다음으로 양다리를 뒤로 뻗고 발끝으로 바닥을 찍습니다. 몸을 일직선으로 유지하면서 복부에 힘을 주고 공을 앞뒤로 굴립니다. 반복하다.
• 트위스트 동작: 앉은 자세에서 양쪽 다리를 구부리고 발바닥을 바닥에 붙입니다. 필라테스 공을 가슴 앞에 가져다 놓고 양손으로 잡습니다. 다음으로 복부에 힘을 주고 공을 오른쪽으로 돌리면서 몸도 따라 돌립니다. 몇 초간 버티다가 공을 왼쪽으로 돌리면서 몸도 따라 돌립니다. 반복하다.

 

필라테스 볼 운동 시 주의사항

1. 필라테스 도구 볼은 너무 세게 누르거나 당기지 않고, 적절한 저항을 유지하면서 운동해야 합니다.
2. 필라테스 도구 볼은 몸의 각 부위에 맞게 조절하고, 편안하고 안정적인 자세를 유지해야 합니다.
3. 필라테스 도구 볼을 사용하는 운동은 복부 근육을 당기고, 호흡과 움직임을 맞추고, 힘을 주지 않고 부드럽게 수행해야 합니다.

필라테스 도구 볼이란 필라테스 운동에 사용되는 공 모양의 도구입니다. 운동에 사용되는 큰 공으로, 균형감각과 자세를 개선하고 근력과 유연성을 증진시키는 데 도움이 됩니다.