필라테스 서클링(Pilates Circle-Ring) 소도구 운동 방법

필라테스의 소도구 서클링(Circle-Ring)이란?

 

필라테스 서클링(circle rint)이란?

 

필라테스 서클(Pilates Circle)이란 필라테스 운동에 사용되는 원형 모양의 도구입니다. 필라테스 서클링이라는 단어는 영어로 pilates circle ring 이라고 합니다. 필라테스 서클링은 필라테스 운동에 사용되는 도구로, 두 손이나 다리로 쥐고 압력을 주면서 근육을 강화하고 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 필라테스 서클은 팔, 다리, 복부 등의 근육에 저항을 주어 운동의 효과를 높여줍니다. 필라테스 서클은 다양한 운동에 적용할 수 있으며, 초보자부터 고급자까지 사용할 수 있습니다. 

 

필라테스 서클링을 사용 방법

 

• 스완 동작: 얼굴을 아래로 하고 다리를 곧게 뻗은 상태로 매트 위에 눕습니다. 필라테스 링을 머리 근처에 대고 링을 위에서 아래로 눌러 양손으로 잡습니다. 다음으로 둔근과 복근에 힘을 주고 천천히 가슴을 들어 올립니다. 척추를 길고 안정적으로 유지하십시오. 팔과 등 위쪽을 사용하고 가슴이 내려갈 때 다리를 들어 올리면서 몸을 앞뒤로 흔들기 시작하십시오. 그리고 반복해 주세요.
• 허벅지 안쪽 운동: 똑바로 누운 상태에서 양쪽 다리의 무릎은 세워줍니다. 무릎의 간격은 골반과 맞춰주세요. 양쪽 손으로 서클 링 손잡이를 잡아준 후 한쪽 발을 서클 링에 대준 후 위쪽으로 길게 뻗어주세요. 꼬리뼈는 뜨지 않도록 주의해 주세요. 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 반복해 주세요.
• 데드버그 동작: 누운 자세에서 양 손바닥으로 필라테스 링을 누른 상태로 복부의 힘으로 버텨내며 다리를 바닥쪽으로 내렸다가 올리는 동작입니다. 이때 어깨와 목에 긴장을 풀고 허리가 들리지 않는 것이 가장 중요합니다.

 

필라테스 서클링 활용 운동 방법

• 필라테스 서클 스쿼트: 서서 필라테스 서클을 양손에 잡고 팔을 앞으로 내밀어줍니다. 숨을 들이마시고, 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 빼고, 필라테스 서클을 당겨줍니다. 숨을 내쉬면서, 다리를 펴고, 필라테스 서클을 늦추면서 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 10회 반복합니다. 이 운동은 다리와 엉덩이, 팔과 어깨의 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.
• 필라테스 서클 크런치: 바닥에 누워서 다리를 구부리고, 필라테스 서클을 양손에 잡고 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 내밀어줍니다. 숨을 들이마시고, 허리와 바닥 사이에 공간이 없도록 복부를 당겨주고, 필라테스 서클을 당기면서 상체를 들어올립니다. 숨을 내쉬면서, 필라테스 서클을 늦추면서 상체를 내려줍니다. 이 동작을 10회 반복합니다. 이 운동은 복부 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.
• 필라테스 서클 브리지: 바닥에 누워서 다리를 구부리고, 필라테스 서클을 다리 사이에 끼고, 볼을 꽉 쥐어줍니다. 숨을 들이마시고, 엉덩이를 들어올리고, 필라테스 서클을 당기면서 골반을 수평으로 맞춥니다. 숨을 내쉬면서, 필라테스 서클을 늦추면서 엉덩이를 내려줍니다. 이 동작을 10회 반복합니다. 이 운동은 허리와 엉덩이, 허벅지의 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.

 

필라테스 서클링 사용 시 주의할 점

• 필라테스 서클은 너무 세게 누르거나 당기지 않고, 적절한 저항을 유지하면서 운동해야 합니다.
• 필라테스 서클은 몸의 각 부위에 맞게 조절하고, 편안하고 안정적인 자세를 유지해야 합니다.
• 필라테스 서클을 사용하는 운동은 복부 근육을 당기고, 호흡과 움직임을 맞추고, 힘을 주지 않고 부드럽게 수행해야 합니다.