필라테스 아크(Pilates ARC BARREL) 소도구 활용 운동 방법

필라테스 소도구 아크(ARC) 이란?

 

필라테스 소도구인 아크의 사용법과 활용하여 운동하는 방법

출처: https://link.coupang.com/a/btvWDR

 

 

필라테스 아크란?

 

필라테스 아크(pilates arc) 운동이라는 단어는 영어로 pilates arc exercise라고 합니다. 필라테스 아크는 필라테스의 전통적인 기구인 스파이널 코렉터의 현대적인 버전으로, 가벼운 검은색 거품으로 만들어진 반원형의 기구입니다. 이 아크는 매트나 리포머 위에 놓아서 몸을 지원하는 역할을 하며, 초보자들에게는 매우 어려운 자세를 도와주거나, 난이도를 높이는 데 사용됩니다. 몸의 곡선을 따라주는 아크형태의 소도구로, 몸의 균형감각을 향상시키고 복부와 허리, 힙 등의 근력을 강화하는 용도로 사용합니다. 아크 위에 누워서 몸을 들었다 내렸다 하거나, 아크를 몸의 아래나 위에 놓고 몸을 구부리거나 펴는 운동을 할 수 있습니다.

 

 

필라테스 아크 운동의 효과

 

필라테스 아크라는 곡선형의 운동기구를 사용하여 몸의 균형, 유연성, 힘, 안정성 등을 향상하는 운동입니다. 필라테스 아크는 스파인 코렉터, 스텝 바렐, 아크 바렐 등 다양한 이름으로 불리며, 몸의 자세를 교정하고 척추를 움직이게 하는데 도움이 됩니다. 

• 척추의 유연성과 굴곡성을 증가시킵니다.
• 근력과 근지구력을 강화합니다.
• 복부와 허리, 힙, 다리 등의 근육을 탄력있게 만듭니다.
• 호흡을 깊고 효율적으로 하게 합니다.
• 심혈관 건강을 개선합니다.
• 스트레스를 감소시킵니다.

 

필라테스 아크 사용 방법

• 필라테스 아크를 바닥에 놓고, 아크 부분에 등을 대고 눕습니다. 머리는 아크의 끝에 닿게 하고, 팔은 바닥에 펴고, 다리는 골반 너비로 벌리고 무릎을 구부립니다. 이때, 몸의 중심을 잡고 복부를 조이세요.
• 호흡을 깊게 들이마시면서, 골반을 들어올리고, 척추를 한쪽씩 바닥에 내려놓으세요. 이때, 무릎은 곧게 펴고, 발뒤꿈치는 바닥에 붙이세요. 호흡을 내쉬면서, 골반을 내려놓고, 척추를 한쪽씩 아크에 붙이세요. 이 운동을 10회 반복하세요.
• 필라테스 아크를 바닥에 놓고, 아크 부분에 엉덩이를 대고 앉습니다. 팔은 바닥에 펴고, 다리는 골반 너비로 벌리고 무릎을 구부립니다. 이때, 몸의 중심을 잡고 복부를 조이세요.
• 호흡을 깊게 들이마시면서, 상체를 뒤로 젖히고, 머리와 어깨를 아크에 닿게 하세요. 이때, 팔은 바닥에 붙이고, 다리는 곧게 펴세요. 호흡을 내쉬면서, 상체를 앞으로 들어올리고, 엉덩이를 아크에 닿게 하세요. 이 운동을 10회 반복하세요.
• 필라테스 아크를 바닥에 놓고, 아크 부분에 배를 대고 엎드립니다. 머리는 아크의 끝에 닿게 하고, 팔은 바닥에 펴고, 다리는 골반 너비로 벌리고 무릎을 구부립니다. 이때, 몸의 중심을 잡고 복부를 조이세요.
• 호흡을 깊게 들이마시면서, 상체를 들어올리고, 머리와 어깨를 뒤로 젖히세요. 이때, 팔은 바닥에 붙이고, 다리는 곧게 펴세요. 호흡을 내쉬면서, 상체를 내려놓고, 머리와 어깨를 앞으로 숙이세요. 이 운동을 10회 반복하세요.

 

필라테스 아크 이용 운동 방법

• 스완 동작: 얼굴을 아래로 하고 다리를 곧게 뻗은 상태로 매트 위에 눕습니다. 필라테스 아크를 머리 근처에 대고 아크를 위에서 아래로 눌러 양손으로 잡습니다. 다음으로 둔근과 복근에 힘을 주고 천천히 가슴을 들어 올립니다. 척추를 길고 안정적으로 유지하십시오. 팔과 등 위쪽을 사용하고 가슴이 내려갈 때 다리를 들어 올리면서 몸을 앞뒤로 흔들기 시작하십시오. 반복해 주세요.
• 허벅지 안쪽 운동: 똑바로 누운 상태에서 양쪽 다리의 무릎은 세워줍니다. 무릎의 간격은 골반과 맞춰주세요. 양쪽 손으로 필라테스 아크 손잡이를 잡아준 후 한쪽 발을 필라테스 아크에 대준 후 위쪽으로 길게 뻗어주세요. 꼬리뼈는 뜨지 않도록 주의해 주세요. 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 반복해 주세요.
• 롤 다운 동작: 매트 위에 필라테스 아크를 엉덩이 뒤 쪽 가깝게 놓고 바른 자세로 앉아 양 다리를 골반 넓이만큼 벌려 고관절과 무릎을 90도 각도 만큼 굽혀줍니다. 양손은 깍지 손 하여 손바닥을 머리 뒤에 대고 팔꿈치는 옆으로 벌려줍니다. 코로 크게 들이마시면서 시작자세에서 준비합니다. 입으로 내쉬면서 머리를 가슴 쪽으로 당기며 척추 분절하여 C-curve를 만들며 허리, 척추, 견갑골, 머리 순으로 필라테스 아크의 아치 모양위에 닿도록 천천히 누워줍니다. 들이마시면서 자세 유지해주세요. 내쉬는 호흡에 척추 분절하여 복부 힘 유지하며 시작자세로 돌아옵니다.
• 필라테스 아크 운동은 다른 운동과 함께 조합하여 사용할 수도 있습니다. 예를 들어, 필라테스 아크 위에 누워서 푸시업을 하거나, 필라테스 아크를 발에 끼고 레그 시리즈를 하거나, 필라테스 아크를 손에 들고 암 서클을 할 수 있습니다.