필라테스 원레그서클(one leg circle) 동작 운동 방법

필라테스(Pilates) 동작 원레그서클(one leg circle)에 대하여

 

필라테스 원레그 서클 동작이란?

 

필라테스 One-Leg Circle 동작은 한쪽 다리를 공중에 들어 올리고 원을 그리는 동작입니다. 복부 근육을 강화하고 골반을 안정화하는데 도움이 됩니다. 자세와 방법에 따라 다양하게 활용할 수 있습니다.

 

 

원레그 서클 동작 방법

1. 바닥에 누워서 다리를 쭉 펴고 팔을 옆으로 내려줍니다. 허리와 바닥 사이에 공간이 없도록 복부를 당겨줍니다.
2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주고 다리를 공중에 들어올립니다. 발가락을 쭉 펴고 다리를 외전시킵니다.
3. 숨을 들이마시고, 다리를 반대쪽 어깨 쪽으로 가볍게 넘겨줍니다.
4. 숨을 내쉬면서, 다리를 아래로 내려주고, 다시 올라오면서 원을 그리듯이 원래 자리로 돌아옵니다.
5. 이 동작을 5회 반복하고, 반대 방향으로도 5회 반복합니다.
6. 다른 다리로도 같은 동작을 반복합니다.

 

원레그 서클 동작 시 주의사항

1. 다리를 움직일 때 골반이 흔들리거나 힘을 주지 않도록 합니다. 골반은 바닥에 밀착시키고 복부 근육을 당겨줍니다.
2. 다리를 너무 크게 움직이지 않고, 몸통 안쪽에서 원을 그리도록 합니다. 다리의 움직임보다 골반의 안정성이 더 중요합니다.
3. 호흡과 움직임을 맞추고, 부드럽고 유연하게 움직이도록 합니다. 숨을 들이마시면서 다리를 넘기고, 숨을 내쉬면서 다리를 내려줍니다.

 

원레그 서클 동작의 활용

• One-Leg Circle with Twist: One-Leg Circle 동작을 할 때, 상체를 들어올리고 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 내밀고, 다리를 원을 그리면서 상체를 반대쪽으로 돌려줍니다. 이때 턱을 가슴에 닿게 하고, 복부 근육을 당겨줍니다. 다리가 원래 자리로 돌아오면, 상체도 원래 자리로 돌려줍니다. 이 동작을 5회 반복하고, 반대 방향으로도 5회 반복합니다. 다른 다리로도 같은 동작을 반복합니다. 이 동작은 복부 근육과 허리 굴곡근을 더 강하게 느낄 수 있습니다.
• One-Leg Circle with Ball: One-Leg Circle 동작을 할 때, 다리 사이에 볼을 끼고, 볼을 꽉 쥐면서 다리를 원을 그리듯이 움직여줍니다. 이때 골반은 바닥에 밀착시키고, 볼을 쥐고 있으면서 다리를 움직이는 것이 중요합니다. 이 동작을 5회 반복하고, 반대 방향으로도 5회 반복합니다. 다른 다리로도 같은 동작을 반복합니다. 이 동작은 다리와 골반의 근육도 함께 강화할 수 있습니다.
• One-Leg Circle with Band: One-Leg Circle 동작을 할 때, 밴드를 양손에 잡고, 다리를 공중에 들어올리고, 밴드를 다리에 감싸줍니다. 밴드를 당기면서 다리를 원을 그리듯이 움직여줍니다. 이때 밴드의 저항을 느끼면서 다리를 움직이는 것이 중요합니다. 이 동작을 5회 반복하고, 반대 방향으로도 5회 반복합니다. 다른 다리로도 같은 동작을 반복합니다. 이 동작은 다리의 근육과 유연성을 더 향상시킬 수 있습니다.