PILATES REFORMER 기구 필라테스 리포머 기구의 명칭과 운동 방법

근력과 유연성을 위한 최고의 필라테스 리포머 운동

 

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리포머 기구의 부위별 명칭

 

스프링의 무게: Y(노랑) super light - B(파랑) light - R(빨강) medium - G(녹색) heavy

리포머 기구 주의사항과 관리

1. 모든 strap(스트랩), 후크, 부착 부위를 확인한다.

2. Carriage가 이동하는 트랙에 문제가 없는지 확인한다.

3. 휠이 마모되지 않았는지, 모든볼트가 안전하게 조여졌는지 확인한다.

4. Spring, Strap, Rope가 마모되었는지 확인한다.

5. Head rest가 안전하게 고정되었는지 확인한다.

 

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필라테스 리포머 운동방법

 

필라테스의 장점은 근력과 유연성을 동시에 발휘할 수 있다는 점입니다. Reformer Pilates는 추가적인 저항력을 가지고 필라테스 수련을 탐색할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 우리는 근육을 밝게 하고 근육을 늘리는 것 사이의 균형을 결합한 최고의 필라테스 리포머 운동 10가지를 모아봤습니다. 

 

 

필라테스 리포머에 대한 초보자 가이드를 통해 필라테스 리포머와 그 이점 등에 대해 자세히 알아보세요. https://lightbori.tistory.com/65

 

 

 

 

 

1. EVE’S LUNGE(이브의 런지)

 

1. 1. 일어서서 풋바를 바라보고 리포머에 스프링 두 개를 걸어줍니다(적당한 저항이 필요합니다.)
2. 2. 한쪽다리를 리포머 앞쪽 밖으로 놓습니다.
3. 3. 남은 한쪽다리를 숄더블록 바로 앞에 올립니다. 뒷다리는 직선을 유지하며, 허벅지와 엉덩이 근육에 긴장감을 느낍니다.
4. 4. 양손으로 풋바를 잡고 캐리지를 뒤로 밀었다가 다시 당깁니다. 상체는 직선을 유지하며 균형을 잡습니다.
5. 5. 반복하고 방향을 바꾸어 똑같이 진행합니다.
6.  

 

 

2. REFORMER WARRIOR 2 LUNGES(리포머 워리어 2 런지)

 

• 1. 리포머의 긴 가장자리를 바라보고 일어섭니다.  
• 2. 긴 가장자리를 향한 플랫폼에 오른발을 놓고 발가락이 어깨 블록을 향하도록 캐리지에 왼발을 놓습니다. 
• 3. 왼쪽 다리를 런지하고 왼쪽 무릎이 왼쪽 발가락과 같은 방향을 향하도록 합니다. 
• 4. 팔을 옆으로 곧게 뻗어 Warrior 2 자세를 취합니다 . 
• 5. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 팔을 위로 쓸어 올리세요. 흐름을 살펴본 다음 측면을 전환합니다. 

 

 

 

3. PILATES STOMACH MASSAGE(필라테스 복부 마사지)

 

 

이 운동은 이름이 재미있을 수도 있지만 기분이 좋아지는 이점도 많습니다. 복부 내부적으로 장기를 마사지할 수 있는 동작입니다.

1. 리포머를 3개의 스프링으로 조정합니다. 
2. 풋 바를 바라보는 리포머의 앞쪽 가장자리에 앉으십시오. 
3. 엉덩이를 최대한 앞으로 민 다음, 발을 풋 바 위에 놓습니다. 
4. 뒤로 손을 뻗어 손바닥을 어깨 블록에 대고 손가락이 아래를 향하거나 몸에서 멀어지도록 하세요. 
5. 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 들어올립니다. 
6. 발뒤꿈치를 낮추고 무릎을 가슴 깊이까지 구부립니다. 
7. 척추를 높이 유지하고 확장과 굽힘 사이의 흐름을 유지하십시오. 

 

 

4. REFORMER ARM EXTENSIONS(리포머 암 연장)

 

• 1. 리포머를 하나의 스프링으로 조정하십시오. 
• 2. 무릎은 엉덩이보다 넓게 두고 발판을 바라보며 무릎을 꿇은 자세로 어깨 블록(머리 받침대) 사이에 발을 놓습니다.  
• 3. 왼손을 사용하여 짧은 고리에 있는 스트랩 하나를 잡으세요. 
• 4. 오른손에 가벼운 덤벨을 쥐고 가슴까지 들어올립니다. 
• 5. 손바닥이 하늘을 향하도록 왼쪽 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 끌어안습니다. 
• 6. 왼팔을 길게 뻗은 다음 다시 안아줍니다. 반복한 다음 측면을 전환합니다. 

 

 

 

5. PILATES KNEE STRETCH WITH ARCHED BACK(필라테스 무릎 스트레칭)

 

 

• 1. 헤드피스와 풋 바를 위로 올려 제자리에 고정되었는지 확인하세요. 스프링 2개로 조절하고 헤드레스트 사이에 슬립패드를 넣어줍니다.  
• 2. 조심스럽게 움직이면서 손을 풋 바에 놓고 캐리지를 움직이지 말고 위로 밟으세요. 자연스레 시선은 아래로 향하게 될 것입니다. 
• 3. 발을 어깨 블록에 대고 무릎을 캐리지에 내려 놓습니다. 
• 4. 손으로 발 바를 누르고 등을 굽힌 다음 머리와 꼬리뼈를 위로 들어 올리고 다리를 뒤로 당깁니다. 
• 5. 이것을 더 어렵게 만들려면 척추를 둥글게 하고 엉덩이를 무릎 위로 가져오고 배를 안으로 넣은 다음 다리를 바깥쪽으로, 안쪽으로 동일한 동작을 수행하면서 무릎을 들어 올리세요. 

 

 

 

6. PILATES KNEE STRETCH WITH ARCHED BACK(필라테스 리포머 파이크)

 

 

• 1. 풋 바에서 멀어지는 방향으로 리포머 오른쪽에 리포머 상자나 크고 튼튼한 상자를 놓습니다. 상자와 리포머 사이에는 30센티정도 거리가 있어야 합니다. 
• 2. 슬라이딩 캐리지에 손을 얹고 어깨 거리만큼 벌린 채 플랭크 자세를 취한 다음 발을 리포머 상자 위에 놓습니다. 
• 3. 코어를 사용하여 캐리지를 풋 바 쪽으로 뒤로 밀면서 엉덩이를 높이 들어 올린 다음 플랭크 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다. 
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• 참고: 리포머 파이크에는 여러 변형이 있습니다. 캐리지에 발을 얹은 채 풋 바 또는 상자에 손을 놓을 수도 있고, 캐리지에 손을 얹은 채 발이나 팔뚝을 풋 바에 가져올 수도 있습니다. 

 

 

7. PILATES KNEE STRETCH WITH ARCHED BACK(리포머 롱 척추 마사지)

 

• 1. 저항 스프링 2개를 추가합니다.
• 2. 어깨 블록 사이에 머리를 두고 마차 위에 눕습니다.
• 3. 무릎을 가슴 쪽으로 구부리고 발을 긴 끈에 넣으세요.
• 4. 팔을 옆으로 내리고 손바닥이 아래를 향하도록 하세요.
• 5. 발가락을 가리키고 다리를 45도 각도로 곧게 펴십시오.
• 6. 이제 다리를 90도 각도로 들어 올려 다리를 하늘로 높이 들어 올리세요.
• 7. 상단에서 다리를 열고 발뒤꿈치를 좌석 너머로 계속 밀면서 천천히 시작 위치인 45도 위치로 몸을 내립니다. 

 

 

 

 

8. REFORMER CHEST STRETCH(리포머 가슴 스트레칭)

 

• 1 .저항의 스프링을 걸어줍니다.
• 2. 리포머 박스를 캐리지의 어깨 블록에 놓고 풋바를 향하는 박스 위에 앉습니다.
• 3. 양손에 하나씩 짧은 고리를 잡으려면 뒤로 손을 뻗으세요.
• 4. 무릎을 구부리고 허벅지를 껴안은 채 상자 위에 높이 앉으십시오. 팔꿈치를 갈비뼈에 껴안고 손 고리를 손바닥에 얹은 채 팔을 몸 옆에 놓으십시오.
• 5. 숨을 들이쉬고 앉아서 숨을 내쉬며 팔을 앞으로 뻗습니다.
• 6. 손바닥을 아래로 뒤집어 땅을 향하게 하고 팔을 위로 뻗어 가슴을 연 다음 시작 위치에서 팔꿈치를 갈비뼈까지 다시 가져와 팔 서클을 완성합니다. 

 

 

 

9. REFORMER SPLITS(리포머 스플릿)

 

• 1. 발판을 마주하고 오른발의 아치를 발판에 대고 왼발을 캐리지에 올려 놓습니다. 양손으로 풋 바를 잡습니다.
• 2. 캐리지를 움직이지 않은 채 발판을 잡고 왼쪽 다리를 뒤로 점프한 다음 발의 바깥쪽 중앙을 어깨 블록에 대고 누릅니다.
• 3. 엉덩이를 낮게 유지하고 앞쪽 무릎을 구부린 다음 앞쪽 다리를 최대한 편안하게 펴면서 뒤쪽 다리로 캐리지를 뒤로 누릅니다. 앞다리를 구부리고 펴는 느낌을 느껴줍니다.
• 4. 이것을 더 어렵게 만들려면 상체를 똑바로 세우고 손을 머리 뒤로 가져가세요. 앞다리를 곧게 펴고 뒷다리로 캐리지를 뒤로 밀면서 발 막대를 누르십시오.

 

 

10. REFORMER ROWS(리포머 로우)

 

1. 1. 등이 풋 바 반대쪽을 향하도록 캐리지에 걸터앉습니다.
2. 2. 오른손으로 왼쪽 스트랩을 잡고, 왼손으로 오른쪽 스트랩을 잡아 스트랩을 교차시킵니다.
3. 3. 발가락을 바깥쪽으로 돌리고 발뒤꿈치를 안으로 넣은 다음 반 스쿼트 자세로 몸을 들어 올리세요( 체어 자세와 유사 ).
4. 4. 팔을 길게 뻗고 엄지손가락을 하늘을 향하게 하고 엄지손가락을 약간 안쪽으로 돌립니다.
5. 5. 깊게 숨을 들이마신 후 숨을 내쉬면서 팔을 구부리고 팔꿈치를 갈비뼈 안으로 가져옵니다.
6. 6. 가슴을 앞으로 유지하고 엉덩이를 접고 둔근과 허벅지 안쪽을 조입니다. 더 무겁게 만들려면 풋바 쪽으로 걸어가세요. 더 가볍게 만들려면 풀리쪽으로 걸어가십시오.

 

 

 

 

 

출처: https://blog.alomoves.com/movement/pilates-reformer-exercises

PILATES REFORMER 기구 필라테스 리포머 운동의 이점