운동 효과를 향상시키는 스트레칭 순서

운동 전 후 올바르게 스트레칭하는 방법에 대하여

 

스트레칭이란?

 

스트레칭은 운동 전후에 근육과 관절의 유연성을 높이고, 부상을 예방하고, 피로를 회복하는데 도움이 되는 운동입니다. 간단히 말하면 운동 전 근육을 부드럽게 만들어주는 과정입니다. 스트레칭은 근육의 체온이 높아지며 전신의 근육이 편안한 상태에 이르러 근육파열 등의 부상을 예방해 주고, 운동 후 스트레칭은 피로물질을 제거하고 근육통이나 근육경련을 예방할 수 있습니다.

 

 

스트레칭의 단계와 방법

1. 어깨 스트레칭: 등 뒤에 한 쪽 손을 갖다 댄 후, 다른 쪽 손으로 팔꿈치를 잡고 부드럽게 잡아당깁니다. 반대쪽도 똑같이 합니다.
2. 삼각근 스트레칭: 한쪽 손을 뻗은 후, 팔꿈치를 구부려 팔뚝을 머리 뒤 양 날개뼈 사이로 집어넣습니다. 이때 솟은 팔꿈치를 다른 쪽 팔을 올려 잡습니다. 천천히 머리 쪽으로 당깁니다. 반대쪽도 똑같이 합니다.
3. 이두박근 스트레칭: 엄지가 위로 향하게 팔을 양 옆으로 뻗은 후, 팔을 돌려 엄지가 뒤를 향하도록 한 뒤 다시 팔을 앞으로 돌려 엄지가 아래를 향하도록 합니다.
4. 팔목 스트레칭: 한쪽 팔꿈치를 구부려 팔을 앞에 위치시킨 후, 손바닥은 위를 향하도록 합니다. 반대쪽 손으로 손끝을 잡고 천천히 아래로 당깁니다. 손바닥이 바닥을 향할 때까지 당긴 후, 계속해서 손끝을 당기고 손바닥이 바닥을 향한 채로 위로 올라옵니다. 반대쪽도 반복합니다.
5. 허벅지 사두근 스트레칭: 서서 한쪽 발을 뒤로 잡아당긴 후, 발을 잡았다면 허벅지 위로 압력을 계속 가합니다. 다른 쪽 발도 반복합니다.
6. 종아리 스트레칭: 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞에 위치시킨 후, 양 손은 엉덩이에 둡니다. 뒤에 위치한 다리를 곧게 펴면서 몸을 살짝 앞으로 기울입니다. 뒷발을 바닥을 밀면서 평평히 편다는 느낌을 주는 것이 좋습니다. 반대쪽도 반복합니다.
7. 허벅지 햄스트링 스트레칭: 바닥에 앉아 두 발을 앞으로 위치시킨 후, 두 팔을 뻗습니다. 가능하다면 발가락을 잡아 쥘 수 있으면 좋습니다.
8. 엉덩이 스트레칭: 평평한 바닥에 무릎을 구부린 채 앉은 후, 발 역시 바닥에 가지런히 놓습니다. 한쪽 발의 발목을 다른 쪽 발 무릎 위에 놓아 숫자 4 모양을 만든 후, 손을 뻗어 무릎을 쥐고 몸 쪽으로 잡아당긴 뒤 그 자세에서 잠시 멈춥니다. 다른 쪽 발도 반복합니다.
9. 사타구니 스트레칭: 바닥에 앉은 후, 양 발바닥을 마주한 채 서로 밀듯이 누릅니다. 이렇게 마주한 발바닥을 몸 쪽으로 가능한 가깝게 당긴 후, 양손을 발목에 위치시킵니다. 이때 팔꿈치는 무릎과 일렬이 되어야 합니다. 다리가 벌려지면 다리를 닫으려고 하면서 동시에 팔꿈치로 밀어낸 후, 무릎을 밀어내 바닥에 붙입니다.
10. 윗 등 스트레칭: 양 손을 몸 뒤에 뻗었다 머리 위로 올린 후, 팔을 뻗어 힘차게 돌려서 머리 위로 넘긴 뒤 몸 앞으로 위치시킵니다. 이 스트레칭 자세를 유지하면서 양팔은 바닥과 평행을 이루도록 합니다. 균형을 유지하기 위해, 무릎을 약간만 구부려 살짝 몸이 뒤로 가게 앉습니다.
11. 목 스트레칭: 머리를 앞으로 기울이되, 머리를 좌우로 돌리지 않습니다. 이는 꽤 위험하기 때문입니다. 대신 목을 왼쪽, 오른쪽, 앞, 뒤로 스트레칭 한 뒤 먼저 중앙으로 다시 돌아옵니다. 머리를 기울여 귀가 어깨 가까이 가도록 한 후, 머리를 뒤로 기울여 약 30도 정도의 각을 유지하면서 머리를 왼쪽에서 오른쪽으로 돌린 뒤, 다시 오른쪽에서 왼쪽으로 돌립니다. 머리를 다시 뒤로 기울일 때, 턱엔 힘을 풀고 입은 자연스럽게 약간 벌려져 있도록 둡니다.
12. 턱 스트레칭: 머리를 뒤로 기울인 후, 턱을 손바닥에 대고 턱을 열듯이 당깁니다. ”아!”라고 말합니다 (꼭 소리를 내지 않아도 됩니다). 턱을 엄지손가락, 검지와 중지로 잡은 후, 왼쪽에서 오른쪽으로 스트레칭합니다. 턱이 무언가에 맞았다면 이 스트레칭 동작이 도움이 될 것입니다 (복싱에서 턱을 맞아 나가떨어졌다거나 말이죠).
13. 준비 운동 전이나 몸이 제대로 풀리기 전에 스트레칭은 하지 말아야 합니다. 몸이 춥고 긴장된 상태에서 스트레칭을 하면 기분이 좋은 이유는 단 하나, 바로 몸에서 천연 진통 성분이 나오기 때문입니다. 근육 조직을 보호하기 위해 심장 박동수를 높여 조직들 사이에 피가 충분히 통하도록 해야 합니다. 이를 위한 유일한 방법은 바로 운동을 하는 것입니다. 수영은 심장 박동수를 올리는 가장 안전한 운동입니다. 우리 몸이 느끼는 중력의 힘이 줄어들기 때문에, 우리 신체에 가해지는 충격이 줄어들기 때문입니다. 줄넘기 역시 효과적인 운동입니다. 하지만, (접합 부분을 제외한) 우리 뼈를 감싸고 있는 막인, 정강이 골막에 손상을 줄 수 있습니다. 정강이 골막은 힘줄과 근육을 연결해 심장에서부터 피가 흐르도록 만드는 역할을 합니다. 모두가 수영장에 갈 수 있는 것은 아닙니다. 심장 박동수를 효과적으로 안전하게 올릴 수 있는 다른 방법은 바로 자전거 타기입니다 (단, 무릎에 문제가 있다면 피합니다).
14. 움직임을 활발히 하기 위해, 운동 전 스트레칭을 하면 오히려 중추신경계 (CNS)가 비활성화됩니다. 이로 인해 근육 조직이 적게 발달합니다. 중추신경계는 준비 운동으로 근육이 풀릴 때, 길항근을 자극시켜 자연스럽게 저항성을 높입니다. 이로 인해 결합 조직이 찢어지거나 근육이 너무 깊게 늘어나는 것을 방지할 수 있습니다. 절대로 운동 전에 스트레칭은 하지 말아야 합니다. 항상 운동이 끝나고 하세요.
15. 운동이 끝난 뒤 스트레칭을 꼭 하세요. 스트레칭은 체액이 몸속 조직들 사이를 활발히 돌아다니게 만들고 유연성을 길러줘 근육 수축 시 결합 조직이 찢어지는 것을 막아줍니다.

 

마무리

 

스트레칭은 운동하기 전 10분, 운동을 끝내고 10~20분 정도의 시간을 투자하여 스트레칭을 합니다. 긴장된 근육을 풀어주고 몸이 움직임이 자연스러워져 운동효과를 높일 수 있습니다. 운동 후 근육통을 완화시켜 주며 일생생활의 부상을 방지하는 데에도 도움이 됩니다.