운동 전후 먹으면 도움이 되는 음식은 무엇일까?

운동 전과 운동 후 먹으면 신체에 도움이 되는 음식의 종류와 그 효과에 대하여

 

운동 전후 먹는 음식의 역할

 

운동 전후에 먹는 음식은 운동 효과를 높이고 회복을 돕는데 중요한 역할을 합니다. 운동 전에는 에너지를 공급하고 운동 후에는 근육을 회복하고 지방을 감소시키는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

운동 전에 먹으면 좋은 음식

• 비트: 비트는 에너지를 높여주고, 베타인이라는 성분이 근력과 지구력을 향상해 줍니다.또한 혈압을 낮추고 혈관 속 혈류량을 증가시켜 주는 효과도 있습니다.
• 당근: 당근은 운동을 열심히 할 경우 산화되기 쉬운 세포를 보호하고 노화를 방지하는 베타카로틴이 풍부합니다. 또한 운동 능력을 높이는데 도움을 줍니다.
• 아메리카노: 아메리카노에 들어있는 카페인은 탄수화물보다 지방을 우선 에너지원으로 사용하도록 근육을 자극합니다. 따라서 살을 빼는데 효과적이며, 칼로리 소모와 지방 합성 및 분해를 촉진합니다. 단, 운동 1시간 전에 마셔야 효과를 극대화합니다.
• 통밀빵: 운동 전에는 가벼운 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 통밀빵을 섭취하면 운동 중 발생하는 피로감을 해소할 뿐 아니라, 혈당 수치를 적절하게 유지하고 관리하는데 도움이 됩니다.
• 땅콩버터: 땅콩버터는 운동 후 찾아오는 급격한 공복감을 잠재우는 역할을 하여 폭식을 방지해 줍니다. 고 칼로리 식품이므로 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.

 

운동 후 먹으면 좋은 음식

• 달걀: 달걀은 근육을 형성하는데 중요한 필수 아미노산과 단백질이 풍부한 식품입니다. 달걀 1개의 노른자에는 200mg의 콜레스테롤이 포함되어 있으므로 고지혈증 환자는 섭취에 주의해야 합니다. 달걀은 삶아 먹거나 수란으로 섭취하는 것이 좋습니다.
• 닭고기: 닭고기는 단백질이 많고 지방이 적은 고기 중 하나입니다. 단백질은 근육의 성장과 회복을 촉진하고, 지방은 에너지원으로 사용됩니다. 닭고기는 튀기거나 기름에 볶지 않고, 삶거나 구워서 먹는 것이 좋습니다.
• 생선: 생선은 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부한 식품입니다. 단백질은 근육의 회복을 돕고, 오메가-3 지방산은 혈액순환을 개선하고 염증을 줄여줍니다. 생선은 구운 생선이나 스팀 생선으로 섭취하는 것이 좋습니다.
• 콩류: 콩류는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품입니다. 식물성 단백질은 근육의 성장과 회복을 촉진하고, 식이섬유는 포만감을 높여주고 장 건강을 유지해 줍니다. 콩류는 콩나물, 두부, 콩물, 콩국수 등으로 섭취할 수 있습니다.
• 견과류: 견과류는 단백질과 건강한 지방이 풍부한 식품입니다. 단백질은 근육의 회복을 돕고, 건강한 지방은 혈액순환을 개선하고 염증을 줄여줍니다. 견과류는 아몬드, 호두, 피스타치오 등으로 섭취할 수 있습니다.

 

운동 전 피해야 할 음식

 

운동 전에는 단백질과 복합 탄수화물을 중점적으로 섭취하시면 좋습니다. 이는 운동 시 에너지를 공급하고 근육을 지지해줍니다.  운동 전에는 소화가 잘 되지 않는 고지방, 고섬유질 음식을 피하는 것이 좋습니다. 

1. 고지방 음식: 지방이 많은 음식은 소화에 시간이 오래 걸리고, 운동 중에 불편을 초래할 수 있습니다. 특히 트랜스 지방과 포화 지방은 피해야 합니다.
2. 고섬유질 음식: 고섬유질 음식은 소화를 느리게 하고, 운동 중에 불편을 줄 수 있습니다. 운동 전에는 고섬유질 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
3. 무거운 음식: 운동 전에는 무거운 음식을 피하세요. 소화에 시간이 오래 걸리고, 불편을 초래할 수 있습니다.
4. 과도한 단순당류: 단순당류가 많은 음식은 급격한 에너지 상승과 하강을 일으킬 수 있습니다. 운동 전에는 과도한 단순당류를 피하는 것이 좋습니다.

 

운동 후 피해야 할 음식

 

운동 후에는 올바른 음식을 선택하여 근육 회복과 에너지 보충에 도움이 되도록 노력해야 합니다.  운동 후에는 단순당류가 많은 음식보다는 단백질과 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 회복에 도움이 됩니다. 

1. 붉은 육류: 지방 함량이 높고 소화가 느리기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
2. 스무디: 많은 스무디는 설탕이 많이 들어가 있어 칼로리를 높일 수 있습니다. 천연 대체 음료수를 선택하는 것이 좋습니다.
3. 튀긴 음식: 지방 함량이 높아 운동 후에는 피해야 합니다.
4. 견과류: 단백질은 풍부하지만 지방 함량도 높아서 적당한 섭취가 필요합니다.
5. 커피: 몸속의 수분을 배출하는 음료이므로 운동 후에는 피하는 것이 좋습니다.

 

체중감량, 체력증진 등 운동의 목적에 따른 적절한 식이조절이 필요합니다.