잘못된 스트레칭을 하고 있지 않나요? 스트레칭 할 때 주의할 점

잘못된 스트레칭 방법과 스트레칭할 때 주의사항에 대하여

 

잘못된 스트레칭이란?

 

스트레칭은 운동 전후에 근육과 관절의 유연성을 높이고, 부상을 예방하고, 피로를 회복하는데 도움이 되는 운동입니다. 하지만 스트레칭을 잘못하면 오히려 역효과가 날 수 있으므로 주의해야 합니다. 

• 반동으로 하는 스트레칭: 반동으로 밀어내는 순간 목표지점에 손이 닿을 수 있지만, 근육이 갑자기 늘어나면서 몸이 위험을 감지하고 반사적으로 보상하려는 ‘스트레치 반사’ 작용이 일어날 수 있습니다. 이 경우 근육이나 인대가 다칠 가능성도 있으므로 반동을 이용하는 스트레칭은 추천되지 않습니다. 대신 천천히 할 것입니다. 스트레칭은 "얼마나 파고 들어가느냐"보다 유연성을 높이는 것이 목적입니다. 처음에는 손이 닿지 않아도 괜찮습니다. 지금의 자신이 무리없이 할 수 있는 범위 내에서 반동은 붙이지 않고 천천히, 천천히 스트레칭합시다.
• 통증을 참고 하는 스트레칭: 통증을 느낄 정도로 몸을 뻗으면 빨리 몸이 유연해진다는 생각을 하는 사람들이 있습니다. 하지만 무리하게 근육을 스트레칭하면 몸이 위험을 느끼고, 여기서도 스트레치 반사가 발생합니다. 이로 인해 근육이 오히려 경직되고 더 뻣뻣해질 위험이 높아지고 만다. 대신 ‘남의 몸인 것 같은 기분이 드는 곳’까지 통증을 느끼는 그 바로 앞에서 내 몸을 마치 남의 몸처럼 만져지게 되는 곳까지가 스트레칭으로 효과를 볼 수 있는 구간입니다. 따라서 극심한 통증이 느껴지기 전까지 자세를 유지하고, 천천히 스트레칭을 더해야 유연성 향상을 기대할 수 있습니다.
• 짧은 스트레칭을 여기저기: 상체와 하체의 다양한 스트레칭을 하고 싶지만, 너무 짧게 스트레칭을 하는 경우도 문제입니다. 근육은 천천히 시간을 들여 펴기를 해야 스트레칭 효과를 기대할 수 있기 때문에 짧은 시간에 여기저기 스트레칭을 하는 것은 좋지 않습니다. 대신 같은 부위 20초 스트레칭을 반복합니다. 스트레칭은 대략 20초 정도를 기준으로 뻗어 주고, 같은 자세를 3세트 등으로 여러 차례에 나눠 시행해야 유연성을 높일 수 있습니다. 근육은 탄력을 반복함으로써 조금씩 성장하게 되므로, 한꺼번에 60 초 스트레칭을 하는 것보다 횟수를 늘리는 것이 효과적입니다.
• 스트레칭을 하는 동안 호흡을 멈춘다: 열심히 스트레칭을 하지만, 도중에 호흡을 멈추는 경우가 있습니다. 몸이 뻣뻣해 반동을 이용하는 이들에게서 주로 나타나는 증상입니다. 호흡은 스트레칭을 하는데 있어서 매우 중요한 포인트입니다. 호흡을 멈춰버리면 근육이 긴장해 성장에 방해를 받게 됩니다. 대신 느긋하게 자연적인 호흡을 반복합니다. 심신의 긴장이 풀려 휴식 모드로 전환되어 근육이 스트레칭을 하는데 도움이 됩니다. 호흡을 무리 없이 수행하기 위해서라도 2번에서 소개한 것처럼 고통을 참는 스트레칭은 피하는 것이 좋습니다.
• 식사 후, 일어나서 바로 스트레칭: 스트레칭은 격렬하게 움직이는 것이 아니기 때문에 식후 즉시에 하는 이들도 있습니다. 하지만 식후에는 소화와 흡수를 위해 위장에 혈액이 집중되고 있습니다. 스트레칭을 함으로써 혈액 순환이 촉진되기 때문에, 소화 흡수를 위해 필요한 혈액이 온몸을 순환하게 되면서 소화불량의 원인이 될 수 있습니다. 일어나자마자 하는 스트레칭도 삼가야 합니다. 아침은 체온이 낮아 근육이 하루 중 가장 딱딱하고 움직임이 어려운 시간입니다. 따라서 부상을 입을 가능성도 높은 경향이 있습니다. 대신 식후 1 ~ 2 시간, 일어난 후 몸을 따뜻하게 만들고 할 것입니다. 식후에 스트레칭을 하는 경우는 1~2 시간 후에 실시하는 것이 이상적입니다. 시간이 없어서 빨리 하고 싶은 경우에도 최소 30분 이상은 텀을 줄 수 있도록 합니다. 만일 스트레칭의 올바른 효과를 기대한다면, 아침이 아니라 몸이 따뜻해져 있는 일과 시간 동안 해야 합니다. 아침에 실시하는 경우는 일어나자마자는 하지 말고, 차를 마시는 등 몸을 따뜻하게 만들고 나서 하세요.
• 워밍업을 하지 않는 스트레칭: 스트레칭이 운동 전 워밍업이라고 생각할 수 있습니다. 하지만 몸이 굳어진 상태에서 곧바로 스트레칭을 하면 부상을 입을 가능성이 있습니다. 부상 예방을 위해 스트레칭을 하다가 부상을 입을 수도 있다고 하니 주의하세요. 

 

 

스트레칭의 역효과

 

스트레칭은 운동 전후에 근육과 관절의 유연성을 높이고, 부상을 예방하고, 피로를 회복하는데 도움이 되는 운동입니다. 하지만 스트레칭을 잘못하면 오히려 역효과가 날 수 있습니다.

• 근육 손상: 스트레칭을 너무 강하게 하거나 반동을 이용하면 근육이나 인대가 찢어지거나 늘어나는 부상을 입을 수 있습니다. 이는 통증, 염증, 출혈, 근육 기능 저하 등을 유발할 수 있습니다.
• 운동 성능 저하: 스트레칭을 너무 오래하거나 운동 전에 정적 스트레칭을 하면 근육의 긴장도와 반발력이 감소하고, 신경계의 활성도가 낮아져 운동 성능이 저하될 수 있습니다. 특히, 파워나 스피드가 필요한 운동에서는 스트레칭의 부정적 영향이 더욱 커질 수 있습니다.
• 자세 균형 장애: 스트레칭을 한 쪽 근육에만 집중하거나 균형잡히 하지 않으면 자세 균형이 깨질 수 있습니다. 예를 들어, 허리 굴곡근을 스트레칭하면서 허리 신전근을 스트레칭하지 않으면 허리가 앞으로 굽어지는 자세 장애가 발생할 수 있습니다4. 이는 근골격계 질환의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

스트레칭의 역효과를 예방하고 올바른 스트레칭 방법 

• 부드럽고 천천히 스트레칭하기: 스트레칭은 근육을 갑자기 늘리거나 반동을 주지 않고, 부드럽고 천천히 하는 것이 중요합니다. 스트레칭은 통증을 느끼는 것이 아니라, 살짝 당기는 정도로 하는 것이 좋습니다. 스트레칭은 대략 20초 정도를 기준으로 뻗어 주고, 같은 자세를 3세트 등으로 여러 차례에 나눠 시행해야 유연성을 높일 수 있습니다.
• 운동 전에는 동적 스트레칭, 운동 후에는 정적 스트레칭하기: 운동 전에는 근육과 관절을 움직이는 동적 스트레칭을 해주어야 합니다. 동적 스트레칭은 팔을 넓게 벌리고 돌린다거나 다리를 접었다 폈다 하는 등의 스트레칭입니다. 이는 근육의 온도와 활성도를 높여 운동 성능을 향상시키고 부상을 예방할 수 있습니다. 운동 후에는 근육을 편안하게 늘리는 정적 스트레칭을 해주어야 합니다. 정적 스트레칭은 근육을 늘려주고 긴장을 풀어주는 스트레칭입니다. 이는 근육의 회복을 돕고 피로를 완화할 수 있습니다.
• 균형잡히고 균일하게 스트레칭하기: 스트레칭은 한 쪽 근육에만 집중하지 않고, 상대적인 근육도 함께 스트레칭해야 합니다. 예를 들어, 허리 굴곡근을 스트레칭하면서 허리 신전근도 스트레칭해야 합니다. 또한, 스트레칭은 근육의 길이와 강도를 균일하게 유지하기 위해 전신적으로 하는 것이 좋습니다.
• 스트레칭 전후에 워밍업과 쿨다운하기: 스트레칭을 하기 전에는 몸을 따뜻하게 만들기 위해 가볍게 워밍업을 해야 합니다. 워밍업은 느린 조깅이나 걷기, 제자리 걸음 등으로 심장 박동수를 높이고 혈액 순환을 촉진시키는 운동입니다. 스트레칭을 한 후에는 몸을 차분하게 만들기 위해 쿨다운을 해야 합니다. 쿨다운은 호흡을 조절하고 심장 박동수를 점차적으로 낮추는 운동입니다.
• 스트레칭을 하는 동안 자연스럽게 호흡하기: 스트레칭을 하는 동안에는 호흡을 멈추지 않고 자연스럽게 계속해야 합니다. 호흡은 스트레칭을 하는데 있어서 매우 중요한 포인트입니다. 호흡을 멈춰버리면 근육이 긴장해 성장에 방해를 받게 됩니다. 호흡을 무리 없이 수행하기 위해서라도 고통을 참는 스트레칭은 피하는 것이 좋습니다.