운동 후 생기는 근육통의 예방과 완화하는 방법

운동 후 생기는 근육통을 예방하고 완화시키는 방법은?

 

운동 후 생기는 근육통이란?

 

운동 후 근육통은 운동으로 인해 근육과 그 연결 조직에 미세한 손상이 생기고, 이를 회복하는 과정에서 발생하는 통증 또는 경직입니다.  운동 후 근육통은 운동의 효과와 관련있습니다. 운동을 하면 근육이 찢어지고, 다시 회복되면서 부피가 커지고 강해지는데, 이를 통해 근육통은 근육이 성장하고 있다는 신호라고 볼 수 있습니다.

하지만 근육통이 심할수록 운동 효과가 좋은 것만은 아닙니다. 근육통이 심할 때 운동을 계속하면 오히려 운동능력이 저하되고, 근육이 손상되고, 장기 부상으로 이어질 수도 있습니다. 

 

 

운동 전 근육통을 예방하는 방법 

• 운동 전에 충분한 스트레칭을 해주세요. 스트레칭은 근육과 관절의 유연성을 높혀줍니다. 운동 전 워밍업은 근육의 온도와 활성도를 높여 운동 효과를 향상시키고 부상을 예방하도록 도와줍니다.
• 운동을 시작하고 운동의 강도와 시간을 점진적으로 증가시켜야합니다. 우리 몸은 같은 자극에 적응하려는 항상성이 있습니다. 그래서 운동을 할 때는 운동 능력을 조금씩 천천히 강도를 올려주며 운동을 한다면, 그 효과는 높이면서 근육통을 최소화할 수 있습니다. 

 

운동 후 근육통을 완화하는 방법 

• 충분한 수분과 영양 섭취: 운동으로 인해 손실된 수분과 영양분을 보충하고, 근육을 회복시키고 성장시키는 단백질을 섭취해주세요. 운동 후 30분 내에 식사를 하는 것이 좋습니다. 운동 후 단백질 섭취는 근육의 생성에 도움이 됩니다.
• 충분한 수면: 충분한 수면은 근육의 회복과 성장에 필수적인 요소입니다. 수면 중에 호르몬이 분비되어 근육이 강해지고, 염증을 줄여주며, 피로를 해소해줍니다. 하루에 7~8시간의 수면을 권장합니다.
• 온찜질: 운동 후 48시간 이후에는 온찜질을 해준다면 혈액 순환을 촉진하고 근육을 이완시킬 수 있습니다. 온찜질은 사우나, 온수팩, 온탕 등의 방법이 있으며, 15~20분 정도 권장합니다.
• 마사지: 운동 후 근육통이 생긴 부분을 부드럽게 마사지 해주면 혈액 순환을 개선하고 근육을 풀어줍니다. 마사지는 손으로 하거나 폼롤러, 마사지건 등을 사용할 수 있습니다. 마사지는 통증이 있는 부위를 중심으로 하여 주변까지 10~15분 정도를 권장합니다.
• 스트레칭: 운동 후 근육통이 있는 부분의 근육을 쭉쭉 펴주는 스트레칭을 해주면 근육의 긴장이 풀리며 통증이 완화될 수 있습니다. 스트레칭은 근육을 편안하게 늘리며 긴장을 풀어줍니다. 쿨다운은 호흡을 조절하고 심장 박동수를 점차적으로 낮추는 동작입니다. 근육의 회복을 돕고 피로를 완화할 수 있습니다. 스트레칭은 반동을 주지 않고 통증이 느껴지는 정도로 하는 것이 좋으며, 10~20초 정도를 유지해줘야 효과적입니다. 
• 가벼운 운동: 운동 후 근육통이 있는 부위를 가볍게 움직여주는 운동을 해주면 근육의 회복을 도울 수 있습니다. 가벼운 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 스트레칭 등이 있으며, 근육통을 완화하기 위한 가벼운 운동은 평소 강도의 절반 이하로 하는 것이 좋습니다.
• 냉찜질: 운동 후 통증이 있는 부위에 얼음팩을 갖다대거나 찬물로 샤워를 하면서 냉찜질을 할 수 있습니다. 냉찜질은 염증을 줄여주고 근육 회복을 도와줍니다. 냉찜질은 운동 직후에 하는 것이 좋으며, 10~15분 정도를 반복해주는 것이 효과적입니다.