예쁜 엉덩이 만들기! 엉덩이 근육 운동과 스트레칭 방법

힙업! 탄탄한 엉덩이를 만드는 엉덩이 근육 운동과 스트레칭 방법

 

엉덩이는 허벅지와 연결되어 있고, 등과 허리와도 연결되어 있는 중요한 신체부위입니다. 하루종일 앉아있는 직업이거나 서있는 직업일 경우 꼭 해야하는 엉덩이 운동. 엉덩이 근육 운동에 대해 알아봅니다.

 

엉덩이 근육 구성

 

엉덩이 근육은 여러 개의 근육으로 구성되어 있습니다. 이 근육들은 엉덩이의 기능과 형태를 결정하는 중요한 역할을 합니다. 엉덩이 근육은 신체에서 중요한 기능을 담당하는데, 골반뼈 하부에서 대퇴골 상부까지 연결되어 있어 상반신과 하반신을 연결시켜주는 역할을 합니다. 그러므로 엉덩이 근육이 약해진다면 척추가 굽거나 좌우 균형이 무너지게 되면서 체형의 불균형이 나타날 수 있습니다. 무릎과 하반신의 부상 위험을 줄여주고, 하체의 정렬을 유지하는데 중요합니다. 나이를 먹을 수록 근육량이 감소하므로 노년층일수록 엉덩이 근육 운동이 필요합니다.  꾸준한 운동을 통해 엉덩이 근육을 강화하고 건강한 엉덩이를 유지하세요! 

1. 대둔근 (Gluteus Maximus): 대둔근은 엉덩이를 덮고 있는 가장 큰 근육입니다. 엉덩이의 모양과 탄력을 유지하는 역할을 합니다.
2. 중둔근 (Gluteus Medius): 중둔근은 대둔근 아래에 위치한 근육입니다. 엉덩이의 안정성을 유지하고 다리의 움직임을 조절합니다. 중둔근 운동은 필라테스 동작에서도 자주 사용하는 근육입니다. 청바지 입을때 예쁜 힙을 만들어주는 근육입니다.
3. 소둔근 (Gluteus Minimus): 소둔근은 중둔근의 아래에 있는 근육입니다. 엉덩이의 안정성을 더욱 강화하고 다리의 움직임을 지원합니다.

 

 

엉덩이 근육 강화하는 운동

 

엉덩이 근육을 강화하는데 도움이 되는 몇 가지 운동을 소개해 드리겠습니다. 엉덩이 근육은 중요한 역할을 하며, 허리 통증 완화와 체형 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 엉덩이 근육을 키우는 최고의 하체 운동입니다.

1. 스쿼트 (Squats): 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하는 기본적인 운동입니다. 양발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 구부리며 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다.
2. 힙 트러트스 (Hip Thrust): 엉덩이 근육을 집중적으로 발달시키는 운동입니다. 등을 벤치에 대고 누워 양발을 구부리고 엉덩이를 들어 올리는 동작을 수행합니다.
3. 런지 (Lunges): 허벅지와 엉덩이를 함께 단련하는 운동입니다. 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 구부리며 내렸다 올렸다 반복합니다.
4. 브리징 (Bridges): 엉덩이 근육을 강화하는 또 다른 운동입니다. 등을 바닥에 대고 누워 양발을 구부리고 엉덩이를 들어 올리는 동작을 반복합니다.
5. 불가리안 스플릿 스쿼트 (Bulgarian Split Squats): 엉덩이 근육을 효과적으로 발달시키는 운동입니다. 한 발을 뒤로 뻗고, 다른 발을 앞으로 내딛어 스쿼트 동작을 수행합니다.

 

 

엉덩이 근육 운동을 해야 하는 이유

 

엉덩이 근육을 강화하면 건강한 체형을 유지할 수 있고, 체력향상과 신체활동능력이 향상됩니다. 강한 엉덩이 근육은 척추를 보호하고, 신체의 균형과 자세가 좋아지게 도와줍니다. 걷기와 달리기 같은 기본적인 활동의 효율성을 높이고, 전반적으로 운동 능력을 향상시켜줍니다.  운동은 정확하고 안전하게 해야 부상을 방지할 수 있으며, 운동 전후에 적절한 워밍업과 쿨단울을 통해 근육이 준비하고 회복할 수 있도록 합니다. 근육의 균형과 강도 유지를 위하여 다양한 운동을 조합하여 하는 것도 좋습니다.

1. 자세 개선: 강한 엉덩이 근육은 허리를 지지하고 척추를 정렬하는 데 도움이 됩니다. 올바른 자세를 유지하면 허리 통증을 줄이고 다양한 활동에서 더 효율적으로 움직일 수 있습니다.
2. 하체 강화: 엉덩이 근육은 하체의 일부로, 다리와 허벅지 근육과 연결됩니다. 하체 강화는 균형을 유지하고 다양한 운동을 수행하는 데 중요합니다.
3. 외모 개선: 강한 엉덩이 근육은 체형을 개선하고 근육을 더욱 두드러지게 만듭니다. 엉덩이를 탄탄하게 유지하면 바지나 스커트를 더 잘 입을 수 있습니다.
4. 허리 통증 예방: 엉덩이 근육은 허리 주변의 안정성을 제공하므로 허리 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
5. 운동 성능 향상: 엉덩이 근육을 강화하면 운동 성능이 향상됩니다. 뛰기, 걷기, 스쿼트 등 다양한 운동에서 엉덩이 근육을 활용할 수 있습니다.

 

 

 

엉덩이 근육 스트레칭

 

엉덩의 근육운동 관리에 대한 팁으로는 스트레칭을 적절히 해줘야 합니다. 부상을 예방해주고 엉덩이 근육을 탄탄하게 만드는데 효과적입니다. 적적한 식단과 충분한 수면 역시 우리몸의 건강과 기능을 향상시키는데 도움이 됩니다. 탄탄하고 매력적인 엉덩이를 위한 스트레칭을 알아볼까요?

1. 다리 걸쳐서 당기기

• 바닥에 누워서 두 다리를 공중에 들어 올린 후, 구부려서 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올려놓습니다.
• 양손으로 오른쪽 무릎 부분을 잡고 눌러주거나 오른쪽 무릎 뒷부분에 손을 넣고 깍지 껴 당기면서 스트레칭 강도를 높일 수 있습니다.
• 그런 다음 10회 이상 호흡을 하며, 자세를 유지합니다. 이번에는 다리의 위치를 서로 바꿔 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올려 스트레칭하세요.

2. 앉아서 트위스트

• 매트 위에서 앉은 자세로 시작합니다.
• 다리는 전면으로 쭉 뻗어준 후, 무릎을 구부리고, 왼쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 엉덩이뼈 근처로 옮기세요.
• 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 위로 교차시키고, 바닥에 고정시키도록 합니다.
• 그러면 오른쪽 발목은 왼쪽 무릎 바로 옆에 있게 되는데요.
• 오른쪽 팔은 뒤쪽으로 뻗어 바닥에 고정시킵니다.
• 그런 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 바깥으로 교차시키면서 부드럽게 뒤틀림을 강화하세요. 원래 자세로 돌아온 후, 왼쪽으로 틀어지는 동작을 반복합니다.

3. 누워서 트위스트

• 바닥에 누워서 시작하며, 오른쪽 다리의 무릎을 구부린 후, 가슴으로 당겨서 왼쪽 방향으로 넘겨줍니다.
• 고개는 오른쪽으로 돌리고, 왼손으로 오른쪽 다리를 눌러주며 스트레칭을 강화할 수 있는데요.
• 자세를 유지하고 5회~10회 심호흡 후, 다리의 방향을 바꿔 반복합니다.

4. 엎드려서 다리 뒤로 뻗기

• 바닥 위에 무릎을 꿇고 엎드린 후, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다.
• 상체를 앞으로 기울이고 팔뚝을 매트 위에 올리며, 왼쪽 발목은 앞으로 미끄러져야 골반이 바닥 방향으로 낮아질 수 있습니다.
• 그런 다음 팔꿈치를 깊게 구부리며, 스트레칭을 느끼세요. 다리를 바꿔가며 스트레칭을 진행합니다. 

5. 누워서 정강이 당기기

• 똑바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 가슴팍에 가져다 댑니다.
• 손으로 무릎을 껴안는 자세를 취하고, 무릎을 양옆으로 왔다 갔다 움직여주면서 복부에 있는 내장이 움직이고 마사지될 수 있도록 합니다.
• 손 위치를 허벅지로 바꿔서 허벅지를 몇 초간 안아주세요. 그런 다음 복부에서 무릎을 멀리 때어내 발가락을 바닥 쪽으로 몇 초간 낮추어 줍니다.

 6. 다리 교차하여 당기기

• 바닥에 똑바로 누워서 오른쪽 무릎이 왼쪽 무릎 위를 교차하도록 만듭니다.
• 두 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 끌어안습니다. 이때 척추와 목이 중립적인 위치에 있도록 주의를 기울이고, 스트레칭이 진행되는 기분이 들지 않는다면 손을 발목으로 뻗어줍니다.
• 자세를 유지하며 10회 이상 심호흡 후, 왼쪽 무릎이 오른쪽 무릎 위로 올라가도록 하여 스트레칭하세요.

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